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Comment s'alimenter pour être au top le jour J

Améliorer son alimentation c’est profiter au mieux de sa pratique sportive. Si l’équilibre alimentaire est de rigueur, des principes de base permettent de satisfaire les besoins spécifiques liés à l’effort. Mais quelles stratégies adoptées pour arriver en forme sur la ligne de départ ?

 

J-3 à J-1 : Comment s’alimenter ?

Une bonne préparation nutritionnelle pour la course implique une hydratation optimale et un bon équilibre alimentaire. La constitution de réserves énergétiques (glycogène) et le confort au niveau digestif seront aussi essentiels pour bien assurer la course.

 

 

 

Hydratation :

L’hydratation est capitale lorsque l’on fait du sport. A l’effort, le phénomène de sudation régule la température corporelle mais il entraîne des pertes en eau et en électrolytes (sodium, potassium…).  Il faut être vigilant et assurer un bon état hydrique car plus les pertes en eau seront importantes, plus les performances seront limitées.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bien s’hydrater, c’est prévenir les blessures, crampes, tendinites, les troubles digestifs durant la course mais aussi améliorer la récupération.

Quand boire ?

L’hydratation doit être suffisante tout au long de la journée, avant, pendant et après l’effort.

En pratique, il faut boire du réveil au coucher et si possible en dehors des repas. Si vous courez moins

d’1 heure, l’hydratation n’est pas indispensable au cours de l’effort. Pensez néanmoins à bien vous

hydrater autour de l’effort.

Comment ?

Il est primordial de fractionner les apports en eau. Buvez de petits volumes.

A l’effort, comptez 150 à 200ml toutes les 15-20minutes.

Que boire ?

De l’eau. On rappelle que c’est la seule boisson qui est physiologiquement indispensable. Il est important de varier les sources pour bénéficier de toutes leurs qualités. Les eaux minérales seront intéressantes pour l’apport complémentaire en minéraux qu’elles représentent. Il faudra éviter les boissons sucrées et acides « sodas, jus de fruits, sodas » et limiter les boissons excitantes « thé, café ».

Combien ?

Comptez en moyenne 1L-1,5L en dehors de l’effort. Buvez, et mangez de l’eau. Valorisez les fruits et légumes, riches en eau, ils complèteront vos apports.

Doit-on attendre d’avoir soif ?

Boire quand on a soif, n’est pas suffisant. Si l’hydratation n’est pas régulière et spontanée, il est intéressant de définir un « plan hydrique » et fixer des objectifs pour ingérer un bon volume dans la journée. En pratique, pensez à apporter une petite bouteille d’eau (33-50cl) ou une gourde à remplir plusieurs fois dans la journée pour stimuler la prise de boisson. Celle-ci doit être visible afin de vous inciter à boire.

 

Equilibre alimentaire :

Il est essentiel pour éviter les carences et être en forme pour sa pratique. Equilibrer son alimentation, c’est manger de tout en bonne proportion et au bon moment.

Fractionner :

L’équilibre alimentaire repose avant tout sur une bonne répartition de l’apport en énergie. Il est important de fractionner celui-ci en différentes prises alimentaires (3 repas +/- 2 collations) à horaire régulier afin de prévenir les fringales, les coups de pompe ou encore les grignotages.

 

Diversifier :

Chaque aliment possède des vertus spécifiques. Ainsi, il n’y a pas d’aliments interdits (sauf en cas d’allergies et régimes thérapeutiques) mais des fréquences et des portions recommandées afin d’atteindre un bon équilibre.

Quelques recommandations :

· Consommer 1 à 2 portions par jour de viande, poisson, œuf ou équivalent végétal. Privilégiez les poissons maigres « colin, cabillaud, merlu ...» et viandes blanches « dinde, poulet... », les poissons gras pour les oméga 3 « sardines, maquereau… ». Vous pouvez substituer la protéine animale en réalisant des associations avec les aliments suivants « céréales complètes, légumineuses, algues, soja, fruits secs, graines ».

· Apporter 1 à 2 portions de légumes, sous toutes les formes à chaque repas principaux (déjeuner, dîner)

pour l’apport en eau, fibres, et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments).

Les fruits vous apporteront également des micronutriments, dont la vitamine C, antioxydante.

· À chaque repas, consommez des produits céréaliers peu ou non raffinés

(quinoa, boulgour, riz basmati...), tubercules (patates douces...), pain semi-complet ou complet ou

légumes secs (lentilles, pois cassés, haricots rouges, fèves…). Ils apportent des sucres lents.

· Les laitages, s’ils sont consommés vous apporteront du calcium.

N’excéder pas les 3 portions par jour.

· Préférez les matières grasses végétales (huiles végétales, graines, fruits secs).

Evitez les graisses cuites et limitez les graisses animales (sauf poissons gras).

· Limitez les produits sucrés et préférez les aliments sucrés naturellement (fruits, miel…).

· Réduisez les apports en sel, beaucoup d’aliments en contiennent naturellement. 

Il est par ailleurs important de toujours gouter un plat avant de le saler.

· Pour apporter de la saveur dans votre assiette, utilisez les épices, les herbes et les aromates,

riches en antioxydants (curcumin, cumin, cannelle, persil, gingembre …).

Constitution des réserves en glycogène

Les trois jours avant la course, il est intéressant d’optimiser les stocks en glycogène (forme sous laquelle le sucre est stocké dans l’organisme) pour être performant le jour J. En pratique, optimiser les stocks en glycogène revient à augmenter légèrement la consommation de produits céréaliers (peu ou non raffinés) à chaque repas.

Confort digestif

Les jours précédant la course, il faut éviter les innovations pour se mettre à l’abri des désagréments au niveau digestif. Si vous avez prévu de consommer des produits durant la course, tester-les avant (boissons de l’effort, barres énergétiques, pâtes de fruits, gels…). En principe, ces produits ne sont pas indispensables pour les courses de courte distance.

 

J-1, le repas de la veille au soir ?

Le dernier repas doit être riche en glucides complexes. On a ainsi tendance à prévoir une bonne ration de féculent avec la traditionnelle « pasta ou rice party ». Mais attention, le repas doit rester digestible et non copieux. On privilégiera ainsi une viande blanche, un poisson maigre ou un équivalent végétal. On évitera les sauces et aliments gras et limitera l’apport en fibres alimentaires. Si les légumes sont introduits, on les consommera plutôt sous la forme cuite.

Exemple de Menu :

Salade de betteraves cuites au persil

Escalope de dinde

Pâtes al dente au coulis de tomates

Riz au lait vanillé

 

Exemple de Menu (sans légumes) :

Filet de colin à la vapeur au citron

Riz basmati

Compote de pomme

 

Exemple de Menu (végétarien) :

Salade de quinoa, aux courgettes (pelées et épépinées) et tomates séchées

Semoule au lait d’amande et à la cannelle

 

Jour J, le dernier repas avant la course ?

Le dernier repas avant la compétition devra être fini au moins 3 heures avant le départ afin d’être bien digéré. Pour un départ à 21h30, vous pouvez prévoir un repas vers 18h ou alors une collation si votre déjeuner est tardif. Ce repas sera pauvre en fibres et en graisses. Pour une meilleure digestibilité, vous pouvez cuire plus longtemps vos féculents.

Exemple 1 :

Déjeuner (12h)  

Emincé de poulet ou tofu au coulis de tomate

Spaghetti (cuisson ++)

Fromage blanc ou yaourt au soja et au miel

 

Collation (15h)

Riz au lait ou amandes

 

Dîner (18h)

2 tranches de blanc de dinde ou blancs d’œufs durs

Riz blanc (cuisson +++)

 

 

Exemple 2 :

Déjeuner (13/14h)

Salade de betteraves cuites

Emincé de poulet ou tofu au coulis de tomate

Spaghetti (cuisson ++)

Fromage blanc ou yaourt au soja et compote

 

Collation (18h)

Riz au lait d’amande

Gâteau aux fruits secs

Banane

 

Pendant la course ?

De l’eau, pour s’hydrater, des fruits frais, des fruits séchés, du sucre et du pain d’épices pour vous rebooster vous seront proposés durant la course.

Pour l’hydratation, pensez à fractionner vos apports en eau (quelques gorgées toutes les 15-20 min).

Si vous apportez votre boisson de l’effort, pensez à la diluer pour obtenir 20-25g de glucides pour 500ml de boisson. Elles sont bien souvent trop chargées en sucre.

 

 

Récupération

Bien récupérer, c’est restaurer toutes les pertes liées à l’effort (eau, électrolytes, glucides, protéines).

 

Hydratation :

Dès l’arrêt de l’effort, il est essentiel de s’hydrater, surtout si vous n’avez pas bu durant la course. Les eaux minérales sont intéressantes, elles permettent de combler le déficit en électrolytes (…) lié à la sudation. Les eaux riches en bicarbonates (St Yorre) présentent un avantage, en plus d’hydrater, elles luttent contre l’acidité post-effort et favorisent la récupération. Comptez 1-2 verres.

On rappelle que la bière n’est pas une boisson sport pour la récupération mais plutôt pour le réconfort...

 

Restauration des stocks en glycogène :

L’apport de glucides vous permettra de restaurer vos stocks en glycogène (fruits séchés, purée de fruits, fruits, barres énergétiques, pain d’épices…). C’est le bon moment pour se faire plaisir avec des produits sucrés.

 

Reconstruction musculaire :

Enfin, les protéines participeront à la réparation musculaire (laitages, viandes séchés, fruits secs…).

Bien s’alimenter, c’est mettre toutes les chances de son côté pour être bien dans ses baskets avant, pendant et après la course.

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© 2020 Linda WILLIAM Diététicienne Nutritionniste spécialisée en micronutrition et sport